Dieta específica pode cortar até 11 pontos da pressão arterial e oferecer efeito similar a remédios leves

Criada nos Estados Unidos nos anos 1990, a DASH (Abordagens Dietéticas para Reduzir a Hipertensão, em tradução livre) foi desenvolvida justamente para combater a hipertensão. Em estudos clínicos, ela mostrou que pode reduzir a pressão em níveis comparáveis aos de alguns medicamentos.

O cardápio da DASH é variado, mas mantém o padrão natural: prioriza frutas, verduras, legumes, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras, peixes e oleaginosas. Ao mesmo tempo, restringe sal, doces, carnes gordurosas, refrigerantes, álcool e ultraprocessados.

“Ela permanece como a principal bússola para quem busca regular a pressão arterial. Substituições simples, como trocar alimentos processados por naturais, estão no coração dessa metodologia e facilitam a adesão no dia a dia”, explica a endocrinologista e metabologista Maria Clara Martins.

Estudos de grande porte, como a meta-análise publicada em 2021 no Journal of the American Heart Association, confirmam a eficácia: reduções médias de até 11 mmHg na pressão sistólica e 7 mmHg na diastólica.

Na prática, isso significa que uma pessoa com pressão de 15 por 10 (150 x 100 mmHg) poderia ver os níveis caírem para algo em torno de 14 por 9 (139 x 93 mmHg) apenas com mudanças no cardápio — uma diferença suficiente para reduzir o risco de infarto e Acidente Vascular Cerebral.

“Em alguns casos, esse efeito é comparável ao de medicamentos em dose baixa”, explica o médico Renato Lobo, especialista em nutrologia e membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

O segredo da DASH está na abundância de nutrientes que atuam diretamente sobre o sistema cardiovascular:

• Potássio: ajuda os rins a eliminar o excesso de sódio.
• Magnésio: relaxa os vasos sanguíneos.
• Cálcio: regula a contração muscular, inclusive a do coração.
• Fibras: reduzem colesterol e auxiliam no controle de peso.
• Antioxidantes: presentes em frutas, azeite e chás, protegem a parede das artérias.

O médico nutrólogo Gustavo Viana, coordenador técnico da terapia nutricional do Hospital Icaraí, relembra, ainda, que hortaliças como beterraba, rúcula e espinafre estimulam a produção de óxido nítrico, substância que promove vasodilatação e melhora a circulação.

A boa notícia é que os efeitos não demoram a aparecer. Em até duas semanas já é possível observar reduções nos níveis de pressão, especialmente quando a diminuição do sal vem junto. Com dois a três meses, os resultados tendem a ser ainda mais expressivos e sustentados.

“Em poucas semanas já se observa uma redução significativa, mas é a manutenção da dieta que garante benefícios duradouros ao coração”, afirma a pesquisadora Maria Fernanda Naufel, nutricionista e PhD da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Apesar dos efeitos consistentes, a dieta não elimina a necessidade de tratamento médico. Em alguns pacientes, pode até ser possível reduzir doses de medicamentos, mas toda decisão deve ser feita pelo médico que acompanha o caso.

“Em muitos pacientes, mudanças na alimentação podem reduzir significativamente os níveis de pressão, em alguns casos atrasando ou diminuindo a necessidade de remédios. Em pacientes que já usam medicação, a dieta adequada potencializa o efeito dos medicamentos e pode permitir a redução das doses, sempre com orientação médica”, detalha o pesquisador da unidade clínica de aterosclerose do Instituto do Coração (Incor) e cardiologista da Clínica Sartor, Henrique Trombini Pinesi.

Mesmo com evidências robustas, erros alimentares ainda comprometem o controle da pressão. Entre os principais vilões estão:

• Temperos prontos e ultraprocessados ricos em sódio.
• Excesso de fast food, refrigerantes, doces e bebidas alcoólicas.
• Adição de grandes quantidades de sal no preparo doméstico.

“Além de adicionar muito sal, o brasileiro ainda consome uma quantidade enorme de produtos processados. É um excesso duplo que pesa no controle da pressão”, observa Naufel.

E as outras dietas?

Dietas famosas, como a low carb e a hiperproteica, são frequentemente citadas por nutricionistas, mas não têm a mesma consistência de evidências que a DASH.

A low carb pode até reduzir a pressão em curto prazo, mas depende da qualidade dos alimentos escolhidos — quando baseada em carnes processadas e gorduras saturadas, traz riscos adicionais. Já a hiperproteica, se mal planejada, pode sobrecarregar os rins, com impacto indireto na pressão arterial. É preciso avaliar caso a caso e sempre com supervisão profissional.

“Toda dieta precisa ser prescrita por um especialista. Estar na moda e funcionar para alguns não significa que vai funcionar para todos. Além disso, é importante que qualquer plano alimentar seja flexível, variado e denso em nutrientes”, resume Maria Clara.

Mais do que restringir alimentos, o desafio está em manter a dieta no dia a dia. Algumas orientações práticas ajudam a aumentar a adesão:

• Planejar refeições da semana e preferir cozinhar em casa.
• Usar temperos naturais, como alho, cebola, ervas e limão.
• Trocar refrigerantes por água saborizada, salgadinhos por frutas ou castanhas.
• Preferir alimentos sazonais de feiras, que também pesam menos no bolso.
• Ler rótulos e evitar produtos ricos em sódio, açúcar e aditivos.

“O que sempre digo é: desembrulhe menos e descasque mais. Essa é a essência de uma alimentação saudável para quem tem pressão alta”, resume Viana.

Quem não consome carnes também precisa de atenção: garantir proteínas e minerais adequados, evitar ultraprocessados vegetarianos ricos em sal e avaliar a necessidade de suplementação, sempre baseada em exames.

“Alimentação saudável não é um detalhe. É parte central do tratamento da pressão alta”, conclui Lobo.