Ferro, cálcio e estrogonofe: entenda o que é mito e realidade na absorção de nutrientes

A nutricionista, doutora em Bioquímica e professora de nutrição clínica e esportiva Daniela Seixas explica que, embora exista competição entre cálcio e ferro, ela não é relevante no caso do estrogonofe.

Tipos de ferro

Para entender melhor, existem dois tipos de ferro:

• Ferro não heme: presente em vegetais e no feijão, com baixa biodisponibilidade.
• Ferro heme: encontrado nas carnes, com muito mais facilidade de absorção pelo organismo.

Para competir com o ferro não heme, a quantidade de cálcio precisaria ser maior que 200 miligramas — valor que alimentos como o iogurte atingem facilmente.

Já o creme de leite tem bem menos cálcio, em torno de 80 a 100 miligramas. E a carne do estrogonofe, por sua vez, é rica em ferro heme, de alta biodisponibilidade.

“Apesar dessa competição existir, ela não é relevante no estrogonofe, porque estamos falando de pouco cálcio frente a um ferro altamente biodisponível. Para competir com o ferro heme, seriam necessárias umas cinco caixinhas de creme de leite”, explica Seixas.

Uma situação em que a competição pode ser relevante é no consumo de feijão no almoço (ferro não heme) seguido de um iogurte, rico em cálcio.

Para evitar prejuízo na absorção, o ideal é esperar entre 1 e 2 horas antes de ingerir o iogurte. Esse intervalo permite que o ferro seja absorvido.

Segundo Seixas, essa disputa entre nutrientes ocorre no intestino. Por isso, eles não devem estar juntos ao mesmo tempo.

A interação entre nutrientes depende sempre da quantidade e costuma ser mais significativa em casos de suplementação exagerada.

• O cálcio, quando consumido em grandes quantidades (como no iogurte), pode diminuir a absorção de ferro, zinco e cobre.
• O magnésio em excesso também diminui a absorção de ferro, cobre e zinco.
• Já o zinco em excesso diminui a absorção de cobre.
• E o consumo excessivo de fibras também reduz a absorção de alguns minerais.

O zinco, por exemplo, é bem absorvido das carnes, mas sua absorção nos cereais integrais cai quando há excesso de fibras.

Seixas destaca, porém, que não precisamos nos preocupar com isso na alimentação do dia a dia, porque essas interações só acontecem em níveis de suplementação.

“É muito comum o paciente que suplementa ferro e acaba tendo deficiência de outros nutrientes, como o zinco, por exemplo. Já peguei paciente que corrigiu anemia ferropriva (com suplementação de ferro) e continuava tendo, por exemplo, queda de cabelo. Aí vimos que o zinco estava super baixo”, conta a professora.

Apesar de ser muito popular no Brasil, o estrogonofe tem origem na Rússia do século XIX. Por lá, ele leva mostarda, cebola, farinha de trigo e smetana – que se assemelha a um creme de leite, mas é mais azedo, e não é encontrado em outros países.

No Brasil, a versão adaptada ganhou o creme de leite de caixinha e o ketchup.

A versão original usa carne bovina, mas hoje são populares também as versões com frango, cogumelos e palmito.

Por ser cremoso, rápido e de poucos ingredientes, o prato é um dos primeiros pratos que muita gente aprende a cozinhar.

fonte: G1